در حال پالایش مطالب میباشیم تا اطلاع ثانوی مطلب قرار نخواهد گرفت.
    توجه : تمامی مطالب این سایت از سایت های دیگر جمع آوری شده است. در صورت مشاهده مطالب مغایر قوانین جمهوری اسلامی ایران یا عدم رضایت مدیر سایت مطالب کپی شده توسط ایدی موجود در بخش تماس با ما بالای سایت یا ساماندهی به ما اطلاع داده تا مطلب و سایت شما کاملا از لیست و سایت حذف شود. به امید ظهور مهدی (ع).

    برای تنفس صحیح باید هوا را از کجا وارد ریه کنیم

    1 بازدید

    برای تنفس صحیح باید هوا را از کجا وارد ریه کنیم را از سایت نکس درجه دریافت کنید.

    روش صحیح نفس کشیدن

    روش صحیح نفس کشیدن

    به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ در این گزارش رویدادهایی که در زمان نفس کشیدن در بدن رخ می‌دهند، مورد بررسی قرار می‌گیرد. همچنین در این گزارش راهنمایی‌ها و تمریناتی برای تقویت کارایی تنفس ارائه شده است. این نکات برای افراد مبتلا به وضعیت‌های تنفسی و هم برای افراد سالم مناسب هستند.

    چه فرایندهایی در زمان نفس کشیدن در بدن رخ می‌دهند؟

    نفس کشیدن و یا تنفس، رویه پیچیده‌ای از تبادل هواست که قسمت‌های از بدن را که در زیر شرح داده شده است، درگیر می‌سازد.

    ریه‌ها: ریه‌ها یک جفت ارگان اسفنجی هستند که در هر طرف قفسه سینه قرار دارند. ریه‌ها در زمان دم (زمانی که فرد هوا را به داخل ریه‌های خود می‌کشد) منبسط و در زمان بازدم (یعنی زمانی که فرد هوا را از ریه‌های خود خارج می‌سازد) منقبض می‌شوند.

    هر ریه توسط غشای نازکی به نام «پلور» احاطه شده است که از ریه محافظت کرده و به آن اجازه می‌دهد تا در هنگام تنفس به جلو و عقب کشیده شود.

    دیافراگم: دیافراگم یک عضله نازک است که در زیر ریه‌ها و بالای حفره شکمی قرار دارد. حرکت بالا و پایین دیافراگم به انقباض و انبساط ریه‌ها کمک می‌کند.

    عضلات بین‌دنده‌ای: عضلات بین‌دندهای، ماهیچه‌هایی هستند که میان دنده‌ها قرار دارند. این عضلات با کمک به انبساط و انقباض قفسه سینه به تنفس کمک می کنند. برای اینکه انسان بتواند نفس بکشد باید ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای، با یکدیگرهمکاری ‌کنند.

    برای انجام عمل دم، دیافراگم منقبض می‌شود و به سمت پایین حرکت می کند. این کار باعث افزایش فضا در قفسه سینه شده و به ریه‌ها اجازه می‌دهد تا گسترش یابند و از هوا پر شوند.

    برای انجام عمل بازدم، دیافراگم شل شده و فضا در قفسه سینه کاهش می‌یابد. این کار باعث می‌شود که ریه‌ها منقبض شده و هوا را خارج سازند.

    روش صحیح تنفس چیست؟

    با وجود اینکه نفس کشیدن یک رویه طبیعی است اما باید بدانید که شیوه‌های صحیح و نادرستی برای نفس کشیدن وجود دارد. انجمن ریه آمریکا توصیه زیرا را در زمینه نحوه صحیح نفس کشیدن ارائه می‌دهد.

    استفاده از بینی

    نفس کشیدن از طریق بینی می‌تواند تنفس را کند کرده و باعث شود که ریه‌ها بطور کارآمدتری فعالیت کنند. این کار همچنین موجب تسهیل جذب اکسید نیتریک می شود که به انتقال اکسیژن در بدن کمک می‌کند.

    تنفس از طریق بینی همچنین به بینی اجازه می‌دهد تا سموم و آلرژن‌های هوا را فیلتر و از ورود آنها به بدن جلوگیری کند. همچنین بینی هوای سرد را گرم و هوای خشک را مرطوب می‌سازد. با این حال تنفس از طریق دهان نیز برخی اوقات به ویژه در زمان ورزش کردن و یا گرفتگی سینوس ضروری است.

    استفاده از شکم

    کارآمدترین روش برای تنفس، کشیدن هوا به سمت شکم است. با انقباض دیافراگم‌، شکم گسترش می‌یابد تا ریه‌ها را با هوا پر کند.«تنفس شکمی» کارآمد است زیرا ریه‌ها را به سمت پایین می‌کشد و فشار منفی در قفسه سینه ایجاد می‌کند. این کار باعث می‌شود که ریه‌ها پر از هوا شوند.

    نکاتی برای تنفس سالم و سلامت ریه‌ها

    فکر نکردن بیش از حد به نحوه نفس کشیدن، رعایت شیوه زندگی سالم و کنترل کیفیت هوا از نکاتی هستند که به تنفس و حفظ سلامت ریه‌ها کمک می‌کنند.

    بیش از حد به نحوه صحیح تنفس فکر نکنید

    اگر چه دانستن نحوه تنفس صحیح مفید است اما فکر نکردن بیش از حد به این موضوع حائز اهمیت است. فکر کردن بیش از حد به نحوه تنفس صحیح می تواند موجب بروز اضطراب و تنگی نفس در برخی افراد شود. باید بیاد داشت که تنفس معمولی یک رویه به دقت تنظیم شده است که به تفکر آگاهانه نیازی ندارد.

    ریه‌ها و کلیه‌ها با هم pH خون را در میزان محدودی نگه می‌دارند تا عملکرد بدن به درستی انجام شود. گیرنده‌های موجود در بدن میزان pH خون و اکسیژن را کنترل می‌کنند. این گیرنده ها سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند که به نوبه خود تکانه‌های عصبی ارسال می‌کند که به بدن میگویند چند بار و تا چه عمقی نفس بکشد.

    حفظ سبک زندگی سالم

    با رعایت یک سبک زندگی سالم می توان به تقویت تنفس کمک کرد. برای حفظ یک سبک زندگی سالم ورزش کردن مرتب، حفظ وزن متوسط، ترک سیگار و پرهیز از صرف وعده‌های بزرگ غذایی توصیه می‌شود.

    ورزش منظم به تقویت ظرفیت ریه یعنی میزان اکسیژنی که فرد در هر تنفس جذب می کند، کمک می کند. همچنین صرف وعده های بزرگ غذایی میتواند باعث نفخ شکم شود. زمانی که شکم نفخ می کند به دیافراگم فشار می آورد و باعث می شود که این ارگان نتواند به صورت کارآمدی پایین و بالا رود. این کار به تنگی نفس منجر می شود.

    حفظ وزن متوسط: اضافه وزن خطر ابتلا به مشکلات تنفسی مانند آپنه انسدادی خواب را افزایش می دهد. افراد می توانند با حفظ وزن متوسط ، این خطر را کاهش دهند.

    ترک سیگار: ریه‌ها حاوی کیسههای هوایی به نام «آلوئول تنفسی» هستند که وظیفه تبادل اکسیژن و دیاکسیدکربن میان ریهها و رگهای خونی مویرگی را بر عهده دارند. سیگار کشیدن به این کیسههای هوایی صدمه زده و باعث میشود کارایی کمتری داشته باشند.

    نظارت بر کیفیت هوا

    افراد کیفیت هوای محل زندگی و کار خود را کنترل کنند. آنها می توانند با استفاده از این اطلاعات خود را کمتر در معرض آلاینده‌ها و آلرژن‌ها که بر تنفس تاثیر می گذارند، قرار دهند. همچنین در صورت امکان از ورود به مناطقی که ترافیک سنگین دارد، پرهیز کنند و همیشه قبل از ورزش کردن در خارج از خانه، کیفیت هوای بیرون را کنترل کنند.

    نکاتی برای افراد مبتلا به وضعیت‌های تنفسی

    افراد مبتلا به وضعیت‌های تنفسی مانند آسم و بیماری مزمن انسداد ریه باید اقدامات احتیاطی بیشتری برای محافظت از تنفس و سلامت ریه خود انجام دهند.

    هیدارته ماندن: نوشیدن مقدار زیادی آب به گلو و دهان کمک می‌کند تا به هوایی که فرد تنفس می‌کند، رطوبت اضافه کنند. هوای مرطوب احتمال تحریک راه های هوایی را کمتر می کند.

    از بین بردن منابع آلودگی هوا در محیط داخل خانه و محل کار: افراد باید اطمینان حاصل کنند که محیط زندگی و کار آنها تمیز است، تهویه مناسب دارد و عاری از گرد و غبار است. از بین بردن منابع آلودگی هوا در محیط داخل خانه و محل کار به جلوگیری از سوزش راه‌های هوایی کمک می‌کند.

    استفاده از ابزارهای محافظتی در محل کار: ممکن است افراد مجبور به کار کردن در محیط هایی باشند که در معرض گرد و غبار، مواد شیمیایی و یا بخارات قرار می گیرند. این افراد باید برای جلوگیری از استنشاق این مواد تحریک کننده ، ماسک به صورت خود بزنند.

    زدن واکسن آنفولانزا یا ذات الریه: این واکسیناسیونها به محافظت از افراد مبتلا به وضعیت‌های تنفسی کمک می‌کند.

    انجام ورزش‌های آرامش بخش: ورزش های تنفسی و سایر شیوه های آرام بخش می تواند به فراد کمک کند تا آرام بماند از دمزنی تند و ژرف که می‌تواند موجب سرگیجه شود (hyperventilating) پیشگیری کنند.

    منبع مطلب : www.borna.news

    مدیر محترم سایت www.borna.news لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    ایرنا

    ایرنا

    به گزارش روز دوشنبه پایگاه خبری پلیس، ریه ها، ترمینال هوای ورودی و خروجی بدن هستند. آنها هر اندازه قوی تر و سالم تر باشند، جریان اکسیژن رسانی به سلول ها قدرتمندتر خواهد شد و شما سالم تر خواهید بود و عمر بیشتری خواهید کرد.

    کرونا، ریه ها را هدف قرار می دهد و اگر بتوانیم ریه هایمان را قوی تر کنیم، با تبادل اکسیژنی بیشتر در بدن، سیستم ایمنی نیز تقویت خواهد شد.

    مشکل اکثریت قریب به اتفاق ما این است که درست نفس نمی کشیم. بدین ترتیب، هر چند در تمام عمرمان نفس می کشیم ولی کم پیش می آید که ریه هایمان واقعاً از هوا پر و خالی شود.

    با توجه به این که بهبود تنفس می تواند به ما برای جلوگیری از ابتلا به کرونا کمک کند و حتی در درمان آن هم موثر باشد، مطلب زیر را در قبلاً در سواد زندگی - مدرسه آموزش های کاربردی و دانش پایه عصر ایران - منتشر کرده ایم را بازنشر می کنیم. پیشنهاد می کنیم بخوانید، عمل کنید و به دیگران هم توصیه نمایید.

    ما آدم بزرگ‌ها گاهی آنقدر به خودمان غره می‌شویم که حتی یادمان می‌رود چطور نفس می‌کشیم.

    ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمی‌کنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی "شکمی" به تنفس "سینه‌ای" تبدیل می‌شود.
    می‌گویید نه؟! اولین بچه ای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش بالا می آید اما ما چطور؟ سینه‌مان جلو می‌آید و این طوری می شود که نمی توانیم مثل بچه ها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته می‌شویم و... .

    واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟

    چینی های باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزش مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن، ذهن آگاهی و ... می‌شناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آن ها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی "چی"بهتر در بدن توزیع می شود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن ها روشن شدگی حادث می‌شود.

    تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنت‌های هند و تبت است. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد. شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.

    در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورون‌های مغز موش انجام می‌دادند دریافتند که "با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالت‌های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."

    نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود

    اکنون دانشمندان می‌دانند چگونه می‌توانید مغز خود را از طریق تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینه‌ای حجم هوا را وارد ریه های خود می‌کنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا می‌گیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر می‌گذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ می‌شود.

    یافته‌های محققان می‌تواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا تنفس عمیق می‌تواند ما را آرام کند؟

    تحقیقات در این باره ابتدا در سال ۱۹۹۱ توسط جک فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشه‌ای از نورون‌ها در ساقه مغز موش‌ها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد. به عبارت دیگر ، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث می‌شود هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق می‌کشیم آرام باشیم.

    فلدمن می گوید"با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالت‌های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."

    کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد و توسط بعضی از سازمان ها و گروه ها مانند Breath-Body-Mind سیستماتیک شده است.

    این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روش های تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.

    در کل، تنفس درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین ۱۳ تا ۲۰ بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می شود.

    فواید تنفس عمیق و آرام

    کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث می‌شود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از ۲۰ بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.

    به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ بار کاهش دهد، حدود ۵ سال به عمر خود اضافه کرده است.

    آموزش تنفس شکمی تنفس بهاستریکا (bhastrika pranayama)

    در کتاب‌های مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورت های مختلف شرح داده شده است. این تفاوت‌ها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما) است.

    در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و بازدم هر دو به صورت ضربه ای انجام می‌شود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید می شود. از این رو آن را تنفس بهاستریکا می‌نامند.

    برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکم‌تان بالا بیاید)؛ یک هفته ای یاد می‌گیرید.

    از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پرده‌ای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.

    بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه می شوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمی گیرد.

    ۱۰ روز به مدت ۵ دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیت های معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمی‌گردانید.

    شیوه تمرین

    یک دست خود را روی شکم بگذارید.

    هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه های تان را حس کنید. اگر دست‌تان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.

    نفس خود را برای یک دقیقه نگه دارید.

    هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه های‌تان خارج می شود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.

    کمی صبر کنید.

    به همین روش با آرامش هوا را تا ۴ شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.

    کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.

    تا ۶ بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برای‌تان دشوار است تا ۴ بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا ۶ افزایش دهید.

    به مدت ۵ دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.

    پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می کنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از ۱ تا ۱۰ درجه بندی کنید که ۱ نشانه آرامش کامل و ۱۰ به معنی فشار شدید است.

    پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از ۱ تا ۱۰ به آن نمره بدهید.

    یادتان باشد که...

    عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می کنند و گرد و غبار و... را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می کنند).

    عمل بازدم از طریق دهان باشد.

    تنفس به آرامی انجام شود.

    تنفس از نوع شکمی باشد.

    درد گرفتن زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید. مثل وقتی مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دنده ها درد می گیرد. هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.

    افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک می‌گوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.

    منبع مطلب : www.irna.ir

    مدیر محترم سایت www.irna.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    جواب کاربران در نظرات پایین سایت

    مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    میخواهید جواب یا ادامه مطلب را ببینید ؟
    آسنا 6 ماه قبل
    1

    خیلی طولانی فقط باید یک کلمه میگفتند از کدوم راه بهتر واینکه دوستان اگه پاسخ این سوال را بگن تو نظرات بهتر بود

    مهدی 9 ماه قبل
    1

    نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    برای ارسال نظر کلیک کنید